Эмоции и чувства являются неотъемлемой частью нашей личности и помогают нам в буквальном смысле услышать себя и отрегулировать свое состояние. Именно с помощью эмоций мы распознаем, что нам нравится, а что нет и почему так бывает. Навык распознавать и принимать свои эмоции помогает нам лучше понимать свои потребности и, как следствие, улучшать качество своей жизни.
Как научиться распознавать эмоции?
Работа с эмоциями может быть непривычным и новым опытом. Но если вы научитесь распознавать их, вы получите мощный инструмент для принятия взвешенных решений и улучшения отношений с другими людьми.
Шаг 1: Визуализация
Подумайте о ситуации, которая вызвала или вызывает у вас прямо сейчас переживания.
Шаг 2: Отделение
Как на подобную ситуацию реагировали бы другие люди? Постарайтесь подробно визуализировать их поведение: какую позу они могут принять, какие у них могут быть выражение лица, тон голоса, жесты; какие действия они могли бы сделать и какие слова сказать?
Шаг 3: Подбор вариантов
После визуализации поведения других людей в схожей ситуации назовите эмоции, которые они испытывают. Что они чувствуют? Как выражают свои чувства?
А что чувствуете вы? Как вам хочется выразить свои чувства?
Как принимать (и проживать) эмоции?
Благодаря эмоциям мы получаем сигналы из внешней среды и отправляем их во внешнюю среду. Также благодаря им мы можем эффективно реагировать на поведение других людей. Важно понимать, что нет ненужных или лишних эмоций. Они все нужны и важны: как позитивные, так и негативные.
1) Разрешите себе чувствовать
Вы человек и имеете право чувствовать все эмоции, которые у вас возникают, и это абсолютно нормально. Разрешите себе злиться, расстраиваться, грустить, раздражаться, радоваться, испытывать гордость. Позволяете это другим людям.
2) Выражайте свои эмоции
Вы можете делать это самостоятельно или вместе с человеком, который готов вас выслушать. Попробуйте нарисовать свои эмоции на бумаге так, как они, по-вашему, могли бы выглядеть, если бы имели форму. Можете подобрать песни или даже просто звуки, которые, как вам кажется, отражают вашу эмоцию. Понаблюдайте: что изменилось после того, как вы сообщили себе или другому человеку о том, что вы чувствуете?
3) Наблюдайте за собой
Прислушивайтесь и присматривайтесь к себе, отмечайте какие действия помогают вам прожить эмоцию, а какие нет. Например, если вы злы, что помогает вам прожить злость: прогулка, спорт, танцы, побыть наедине с собой? Эта очень важная информация о себе поможет вам безопасно выражать свои эмоции и чувства.
4) Наблюдайте за другими
Понаблюдайте за реакциями других людей на схожие ситуации. Постарайтесь выявить наиболее подходящие для вас модели поведения, помогающие выразить свои эмоции безопасным способом. И наоборот, обратите внимание на те способы, которые вам точно не подойдут.
5) Дневник эмоций
Фиксируйте (лучше письменно) эмоции и обстоятельства, в которых они возникают, в течение дня. Это поможет вам увидеть взаимосвязь повседневных ситуаций с вашими мыслями и эмоциями, их интенсивностью.
Например, вы заметили, что вам радостно. Оцените, насколько вы сейчас рады (можно использовать 10 или 100 балльную шкалу). Какие мысли у вас при этом? Где, с кем вы находитесь? Что вы делаете? Как вам кажется, почему вам радостно? Запишите ситуацию.
Например: радость 80/100 — вышла прогуляться, а там погода отличная — наконец мне удалось отдохнуть.
Как с помощью эмоций определить свои потребности?
Потребность — это внутреннее ощущение недостаточности, нехватки. Эмоции служат индикатором потребностей: они как бы подсвечивают для нас, смогли ли мы удовлетворить свою потребность, и на что следует обратить внимание.
Сделать шаг от эмоций к определению потребности может помочь простая техника. Попробуйте использовать фразу, состоящую из трех частей:
я чувствую — потому что — мне хочется.
Например: Я чувствую злость и досаду — потому что не успеваю закончить работу вовремя — вот бы научиться планировать объем своей работы, чтобы успевать вовремя.
После того, как вы проговорили, что чувствуете, почему вы это чувствуете и чего бы вам хотелось, задайте вопрос: «Что мне нужно сделать, чтобы получить то, что я хочу?»
Например: Что мне нужно сделать, чтобы планировать объем работы? — Кажется, я планирую больше работы, чем могу физически успеть, и было бы хорошо пересмотреть список дел.
Понаблюдайте за собой: устраивает ли вас ответ и что вы чувствуете по этому поводу. Постарайтесь решить в своей голове загадку: по какой причине ситуация вызывает у меня именно эти чувства, мысли и телесные ощущения. Этот важный навык поможет вам лучше понимать себя и окружающих и будет способствовать улучшению качества жизни.
Авторикс материала Роман Родионов (он/они), психологикс, директорикс по организационному развитию и модераторикс групп поддержки Hyacinth free alliance queer community e.V.