Контакт с представителями власти редко бывает приятным. Особенно если перед вами сотрудник правоохранительных органов, который ведёт себя агрессивно, кричит или угрожает. Даже если вы заранее изучили свои права и знаете, как действовать, в такой ситуации бывает трудно сохранять спокойствие, не растеряться и хладнокровно оценивать происходящее.
И это не значит, что с вами что-то не так. Страх, ступор и даже ответная агрессия — всё это естественные реакции на острый стресс. Важно не винить себя за свою реакцию и стараться действовать в интересах собственной безопасности, даже если вы напуганы или растеряны.
Главная задача — помочь нервной системе пережить ситуацию с минимальным ущербом.
Когда на человека внезапно кричат, ему угрожают или ведут себя с ним агрессивно, особенно если у собеседника есть власть и оружие, организм может автоматически включить одну из реакций на опасность: «бей, беги или замри». Это естественный механизм защиты, а не признак слабости.
В такой ситуации попробуйте мысленно отметить свой первый порыв — автоматическую реакцию на происходящее — и сделать паузу, прежде чем предпринимать какие-либо действия.
1. В моменте не нужно пытаться победить свой страх и искать «хороший» ответ. Нужно сфокусироваться только на следующем шаге.
Можно сказать себе:
Мне страшно. Мне не нужно сейчас перестать бояться. Мне нужно лишь сделать следующий безопасный для меня шаг.
Задача сужается до момента здесь и сейчас:
Что происходит? Что от меня сейчас требуется? Какое самое безопасное действие я могу сделать?
Фокусироваться только на следующем шаге.
Это не означает отказаться от своих прав. Просто в моменте приоритетом является ваша физическая безопасность, а не восстановление справедливости прямо сейчас.
2. Вернуть себе хотя бы маленькую долю контроля — через свое тело.
- почувствовать стопы на земле
- расслабить челюсть
- опустить плечи
- делать выдохи чуть длиннее, чем вдохи
Лучше не делать глубокие вдохи, поскольку при сильном стрессе они могут усилить головокружение. Нужно просто немного замедлить дыхание и особенно удлинить выдох.
3. Вернуть себе контроль над вниманием.
В острой стрессовой ситуации внимание захватывается происходящим, сознание сужается.
Вы можете незаметно вернуть внимание себе, расширяя его:
- найти 5 предметов одного цвета и мысленно назвать их
- найти 3 предмета прямоугольной формы и назвать их
- найти 3 вещи, которые находятся далеко и три вещи, которые максимально близко
- назвать про себя 5 деталей окружающего пространства: дерево, машина, вывеска, дом, бордюр и т.д.
- найти 3 звука и определить их источники
- почувствовать 3 точки соприкосновения тела с поверхностью: стопы с землёй, спина со спинкой, ладонь с телефоном
- обратить внимание на температуру воздуха
Сенсорные ощущения помогут вам вернуть «связь с реальностью» и постепенно выходить из туннельного сознания.
4. Не принимать чужую агрессию на себя.
Важно внутренне отделить поведение другого человека от самих себя. Звучит сложно, но на деле совсем просто. Например, можно назвать поведение представителя власти добавить:
Этот человек сейчас агрессивен, этот человек кричит. Это никак не характеризует меня, мою личность.
5. Когда стрессовая ситуация позади, будьте готовы к эмоциональному и физическому откату — дайте себе время и возможность восстановиться.
Спустя время — от часа до нескольких дней — после окончания стрессовой ситуации может ухудшиться физическое самочувствие и появиться сильная тревога. Не стоит пытаться немедленно это прекратить.
Вода, еда, тепло, умывание, прогулка, сон. Разговор (и даже много разговоров) с человеком, которому вы доверяете — все это помогает нервной системе вернуться к нормальному состоянию.
Если замечаете, что тяжелое состояние не проходит уже много недель или даже ухудшается, обратитесь за помощью к психологу.
Не нужно уговаривать себя, что это ерунда и само пройдет! Попросите близкого человека помочь вам записаться к психологу и сходить на приём.
6. Восстановите последовательность событий (лучше на встрече с психологом или хотя бы в беседе с близким человеком).
Интенсивность переживаний в моменте и сужение внимания могут делать понимание произошедшего хаотичными. И тогда мышление может снова и снова прокручивать воспоминание, как бы пытаясь его уложить, упорядочить. Как когда заедает навязчивый куплет из песни — до тех пор, пока вы не «пропоете» про себя всю песню целиком.
Можно прямо написать:
Что произошло → что вы почувствовали → чего вы испугались → что вы сделали → чем закончилась ситуация
Особенно важно добавить:
Сейчас это уже закончилось. Сейчас я нахожусь в другом месте.
Материал подготовлен психологами «Первой линии»