Чем дальше, тем больше власти России и Беларуси преследуют и сажают людей по политическим мотивам. Угроза тюрьмы, арест и приговор — это стресс не только для самих потерпевших, но и для их близких. В этой статье мы предлагаем техники, которые могут помочь вам это пережить, поддержать себя и близкого человека.
С вами все в порядке
Когда вашего близкого человека начинают преследовать, важно осознать, что все это — сама ситуация, то, что с вами происходит — ненормально, а вот ваша реакция и переживания нормальны.
Вы не виноваты в том, что произошло; ситуация оказалась сильнее вашей возможности ее избежать. Позвольте себе поделиться переживаниями с близким кругом и обратиться за помощью и поддержкой (юридической, психологической, бытовой).
Найдите ресурс
Соблюдать меры предосторожности, общаться с правозащитниками, в целом соприкасаться с судебной системой — это процесс, растянутый во времени, и чтобы пройти эту дистанцию, вам понадобятся силы.
Подумайте, что наполняет вас энергией и придает сил, не забрасывайте любимые занятия, не отказывайте себе в удовольствиях и личных радостях. Все это — «аккумулятор», который позволит восполнять затраченные ресурсы. Вести привычный образ жизни с поправкой на обстоятельства — естественно и абсолютно нормально. Помните: чем лучше вы позаботитесь о себе, тем больше вы сможете помочь близкому человеку.
Освободитесь от крючка
«Крючок» — это навязчивая мысль или идея, которая постоянно крутится в голове и отнимает время и силы, например: «Почему со мной это происходит?», «Что я сделал(а) не так?», «Со мной случится что-то плохое», «Я не знаю, что делать».
Эта мысль может отвлекать вас от важного и влиять на ваше поведение: провоцировать вступать в споры и разногласия, замыкаться в себе, целыми днями лежать, отстраняться от привычного образа жизни и своих планов.
Освободиться от крючка можно с помощью трех шагов:
- Обратите внимание на мысль, которая вас зацепила. Что вы чувствуете, когда она появляется? С чем она может быть связана?
- Назовите про себя или запишите эту мысль и чувство, например: «У меня появилась тягостная мысль, что я совсем не справляюсь», «Из-за нее я чувствую тяжесть в груди», «Я замечаю, что меня одолевают страхи по поводу будущего».
- Переключитесь на то, что вы делаете сейчас, и проговорите свои действия, например: «Сейчас я гуляю в парке. Мне хочется отдохнуть и подышать свежим воздухом».
Действуйте в соответствии с ценностями
В состоянии стресса и под влиянием тягостных мыслей и чувств, можно отдалиться от своих ценностей. Но очень важно себе о них напомнить. Опора на ценности — это прекрасный ресурс, который помогает справиться с непростой для вас ситуацией.
Ответьте себе на вопросы: Что для меня важно в жизни и почему? Каким человеком я хочу быть сегодня, через месяц, через год, когда мне будет 80 лет? Почему мой близкий, который находится под преследованием, важен для меня? Что я могу сделать для этого человека в соответствии со своими ценностями сегодня, на следующей неделе, через месяц, год? Что конкретно я скажу этому человеку? Что помогает мне придерживаться своих ценностей?
Бывает, что сразу не получается ответить себе на эти вопросы, и это нормально. Сделайте паузу, понаблюдайте за собой и вернитесь к вопросам, когда будете готовы.
Майндфулнес (самоосознанность)
Выделите 10–20 минут в день (желательно в одно и то же время) на практики релаксации и самоосознанности. Это научит вас расслабляться и освобождаться от «мыслительной жвачки»:
- Сосредоточение на настоящем моменте. Это одна из самых доступных и не требующих специальной подготовки техник. Постарайтесь ни о чем не думать, зафиксируйте свое внимание на ощущениях вокруг: что вы видите, слышите, чувствуете, какие запахи сейчас вокруг вас, какие детали окружающего пространства вас привлекают? Поначалу ни о чем не думать бывает особенно трудно, но со временем у вас начнет получаться и вы увидите, как много дает пауза на настоящий момент для вашего самочувствия.
- Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону*. Благодаря этой технике можно научиться достигать глубокого расслабления тела через сознательное напряжение отдельных групп мышц. Практиковать расслабление можно в любое удобное время и особенно перед сном.
* Технику нежелательно использовать во время беременности и при некоторых заболеваниях (болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, эпилепсия, нервно-мышечные заболевания).
Группы поддержки
Вы не обязаны оставаться один на один со своими переживаниями. Группы поддержки — безопасное и ресурсное пространство, где вы можете разделить свои чувства с людьми, оказавшимися в похожей ситуации. Вместе легче справляться и находить решения и взаимопомощь.
Поддержка политзаключенных. Мемориал: ссылка на анкету
Зона солидарности: писать на почту [email protected]
Материал подготовлен психологами “Первой линии”