Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) – это психическое расстройство, которое может возникнуть, когда человек испытал воздействие травмирующего события.
Что запускает ПТСР?
Военные действия, сексуальное насилие, природные или техногенные катастрофы — самые распространенные причины ПТСР. Как правило, эти события вызывают чувство страха или ужаса вместе с ощущением беспомощности.
Они могут касаться человека непосредственно (когда он сам получил серьезную травму или подвергся смертельной опасности) или косвенно (когда он стал свидетелем того, как другие получили серьезную травму, или узнал о событиях, произошедших с близкими).
Предрасположенность людей к ПТСР может быть обусловлена генетически. Это значит, что не у всех людей, переживших травматическую ситуацию, будет посттравматическое расстройство.
Когда проявляется ПТСР?
Чаще всего симптомы проявляются в течение 3-6 месяцев после травмирующего события или острого стрессового расстройства, иногда позже. Если они сохраняются на протяжении месяца и начинают мешать справляться с повседневными задачами, нужно обратиться за помощью к врачу.
Симптомы ПТСР
Не все перечисленные симптомы указывают исключительно на ПТСР — они могут стать признаком и другого расстройства. Точный диагноз сможет поставить доктор.
«Повторное переживание»
- повторяющиеся, непроизвольные, навязчивые тревожные воспоминания
- повторяющиеся тревожные сны или ночные кошмары
- ощущения, будто травмирующее событие происходит снова
- интенсивный психологический или физиологический дискомфорт при напоминании о травматическом событии — например, в виде похожих звуков
Избегание
- избегание мыслей, чувств или воспоминаний, связанных с травматическим событием
- избегание действий, мест или людей, которые вызывают воспоминания о событии
Перемены в настроении и умственных способностях
- потеря памяти о деталях события
- негативные убеждения или ожидания от самого себя, других или всего мира
- постоянные искаженные мысли о причине или последствиях травмы, что ведет к обвинению себя или других
- стойкие негативные эмоциональные состояния (например, страх, ужас, гнев, чувство вины, стыд)
- потеря интереса, чувство разобщенности или отчуждения от других людей
- стойкая неспособность испытывать положительные эмоции и чувства
Настороженность и реактивность
- трудности со сном
- раздражительность или вспышки гнева
- неразумное поведение, агрессия или саморазрушение
- проблемы с концентрацией
- повышенное внимание к потенциально опасным стимулам — громким звукам, вспышкам света — то есть ко всему, что ассоциируется с травмой
Как я могу помочь себе справиться с последствиями стресса и избежать ПТСР?
- Попытайтесь помочь другим — это переключает внимание с паники на действие
- Принимайте поддержку со стороны близких или окружения
- Ищите возможности для выражения своих чувств — можно, например, поплакать
- Если у вас в жизни уже были тяжелые стрессовые события, с которыми вам удалось успешно справиться, вспомните, что вам дало силы в прошлый раз. Возможно, это поддержит вас и сейчас
Несколько эффективных упражнений
Нервно-мышечная релаксация по методу Джекобсона
Техника нервно-мышечной релаксации предполагает напряжение и расслабление каждой группы мышц в течение пяти секунд. Цикл напряжения и расслабления можно повторять дважды. Упражнение можно выполнять сидя или лежа — здесь описан вариант упражнения из положения сидя.
Во время упражнения не задерживайте дыхание, вдыхайте во время напряжения мышц и выдыхайте при их расслаблении. После каждого упражнения делайте паузу 15-20 секунд.
Начинайте упражнение с мышц грудной клетки. Сделайте очень глубокий вдох, будто пытаетесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Потом задержите дыхание и выдохните, одновременно расслабляясь. Закройте глаза и почувствуйте разницу между расслаблением и напряжением мышц грудной клетки. Запомните это ощущение. Повторите упражнение.
Нижняя часть ног. Поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь оставьте пальцы ног на полу, а обе пятки постарайтесь поднять как можно выше. Задержите пятки в таком положении, а затем расслабьте. Пусть стопы мягко опустятся на пол. Вы можете почувствовать покалывание в икроножных мышцах и некоторую тяжесть — признак расслабления. Запомните это ощущение. Повторите упражнение.
Затем, наоборот, оставьте обе пятки на полу, а пальцы ног поднимите как можно выше. Задержите их в самом верхнем положении и, затем, расслабьте. Постарайтесь почувствовать тяжесть и покалывание в ступнях. Запомните это ощущение. Повторите упражнение.
Бедра и живот. Нужно вытянуть прямо перед собой обе ноги, стараясь не сгибать их в коленях и не напрягать икроножные мышцы. Держите ноги как можно прямее, а затем сбросьте напряжение мышц бедер. Опустите ваши ноги мягко на пол. Запомните ощущение расслабления в мышцах бедер. Повторите упражнение.
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Постарайтесь тверже упираться пятками в пол. Задержите напряжение и расслабьте мышцы. Запомните ощущения. Повторите упражнение еще раз.
Кисти рук. Сожмите одновременно обе ладони в кулаки, настолько сильно, насколько это возможно. Задержите напряжение и расслабьте мышцы кистей рук. Запомните ваши ощущения.
Теперь расслабьте противоположную группу мышц. Для этого нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Задержите напряжение и расслабьте мышцы. Запомните ощущения приятного расслабления обеих рук и повторите упражнение еще раз.
Плечи. Теперь попробуйте скинуть груз напряжения и стресса с наших плеч. Сначала попытайтесь поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, будто хотите достать ими до ушей. Задержите их в самом верхнем положении. Почувствуйте напряжение и расслабьте мышцы. Повторите упражнение.
Лицо. Начните с мышц рта. Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка до ушей. Задержите напряжение и расслабьте мышцы рта. Повторите упражнение.
Для расслабления противоположной группы мышц сомкните губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Сожмите их, максимально крепко и плотно. Расслабьте мышцы губ. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением. Повторите упражнение еще раз.
Мышцы глаз. Надо очень крепко закрыть глаза — будто в них попал шампунь. Зажмурьте глаза как можно крепче. Задержите напряжение и расслабьте мышцы. Запомните ощущения приятного расслабления и повторите упражнение.
Снова закройте глаза. Поднимите брови так высоко, как только возможно. Задержите их в этом положении. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением. Повторите упражнение еще раз.
Сделайте паузу на 10-15 секунд, чтобы почувствовать полное расслабление мышц лица и всего тела. Сейчас, когда вы расслабили большинство мышц вашего тела, вы можете почувствовать, как теплая волна проникает в ваше тело и как приятная тяжесть обволакивает его. Задержите эти ощущения и наслаждайтесь чувством расслабления.
Теперь, чтоб выйти из состояния релаксации и вернуться в окружающий мир, подвигайте руками и ногами. Потянитесь с наслаждением, как после сна, глубоко вздохните, откройте глаза. Выходите из состояния релаксации в удобном для вас темпе.
Технику нежелательно использовать во время беременности и при некоторых заболеваниях (болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, эпилепсия, нервно-мышечные заболевания).
Регуляция дыхания по методу Бенсона
Найдите тихое место. Сядьте удобно. Закройте глаза.
Расслабьте мышцы всего тела, от ног до лица. Сохраняйте их расслабленными.
Затем сосредоточьтесь на дыхании. Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Дышите легко и естественно. Вдох — выдох — «Раз», вдох — выдох — «Раз» и так далее.
Когда закончите упражнение, посидите спокойно: сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми.
Повторять упражнение можно 1-2 раза в день, как минимум через два часа после еды.
Чем я могу помочь другу или родственнику с ПТСР?
- Если кто-либо из ваших знакомых страдает от ПТСР, первое и, самое важное, что вам необходимо сделать, это помочь ему получить адекватный диагноз и лечение. Возможно, вам придется помочь вашему другу или близкому записаться на прием, а затем сопроводить его. Настоятельно рекомендуйте не бросать лечение или искать другие варианты терапии, если после 6 - 8 недель состояние человека не улучшается.
- Вы можете предложить эмоциональную поддержку, понимание и терпение. Изучите информацию о ПТСР чтобы лучшего понимать, что испытывает друг или родственник в связи с расстройством.
- Научитесь внимательно слушать, что говорит человек, что он чувствует, выясните, какие ситуации-триггеры могут вызвать симптомы ПТСР. Позитивно проводите время вместе — по возможности гуляйте на природе, отдыхайте вместе.
- Поддерживайте друга или родственника, выражая надежду, что со временем и в результате лечения ему обязательно станет лучше. Чем меньше внимание близкого человека, страдающего ПТСР, находится в зоне травмирующего воспоминания, тем быстрее будет происходить избавление от расстройства.
Если вы слышите разговоры о смерти или о самоубийстве, то необходимо сразу обращаться в центры экстренной психологической помощи!
- Украина Круглосуточная горячая линия по предотвращению самоубийств Lifeline Ukraine: 7333
- Россия Телефон службы экстренной психологической помощи МЧС России: 8(495) 989-50-50; Телефон экстренной помощи Московской социально-психологической службы населению: 051
Автор: Юрий Волков, психолог платформы онлайн-психотерапии Meclee