Селфхарм (или самоповреждение) — способ справиться со стрессом, при котором человек причиняет себе вред. Чаще всего это попытка заглушить душевную боль физической, наказать себя или «почувствовать хоть что-нибудь».
Селфхарм — опасная и нездоровая стратегия, но люди так или иначе истязают себя разными способами:
- Нанесение порезов, ударов или ожогов
- Вырывание волос
- Расчесывание кожи до появления ран
- Экстремальное ограничение в еде или переедание
- Рискованное поведение (драки, повышенное употребление алкоголя или наркотических веществ)
- Чрезмерные физические нагрузки
К селфхарму можно отнести любое повторяющееся поведение, при котором человек причиняет себе вред, боль и дискомфорт. Повреждения могут быть заметны сразу или же в долгосрочной перспективе, как, например, в случае с многолетней алкогольной зависимостью.
Первый шаг — преодолеть стыд и обратиться за помощью
Существует миф, что селфхарм — это способ привлечь к себе внимание. Но большинство людей тщательно скрывают, что прибегают к опасным практикам, даже от самых близких. Признаться в селфхарме стыдно, страшно и сложно. Тем не менее, это необходимо, чтобы вам стало лучше. Что можно сделать?
- Отделите себя от проблемы
Селфхарм — это симптом. Он не определяет вас и не делает плохим человеком. У вас сформировался такой способ бороться со стрессом, когда другие были недоступны. Справиться самому сложно, вам нужна поддержка — это нормально.
- Поговорите с тем, кто гарантированно вас примет
Важно правильно выбрать человека, которому вы откроетесь. Пусть этот будет тот, кто всегда проявлял к вам участие и доброту. При этом человек должен быть готов говорить на тяжелые темы: если он испугается сильнее вас, решит избегать этой темы или захочет вас контролировать, ситуация может усложниться. Если в вашем окружении нет подходящих людей, вы всегда можете обратиться к психологу.
- Признайте стыд и действуйте, несмотря на него
В начале разговора признайте свои эмоции и назовите их: «Мне очень тяжело говорить об этом», «Я боюсь, что ты будешь надо мной смеяться или перестанешь со мной общаться», «Я хочу рассказать о том, что очень долго скрывал/а, потому что мне было стыдно». Так интенсивность переживаний снизится — это даже доказано экспериментально.
Как еще можно помочь себе
Лучше всего обратиться к психологу — специалисты владеют подходящими техниками и точно отнесутся к вам с пониманием и принятием. При этом часть работы можно провести самостоятельно:
- Признайте, проблема есть — и вы хотите справиться с ней
Главное — ваша осознанность и желание изменить свое поведение. Не вините себя и не спешите, принятие — это отправная точка на пути к тому, чтобы вам стало лучше.
- Проанализируйте, какие ситуации толкают вас к селфхарму
Важно знать свои триггеры. Что общего в ситуациях, после которых вы делаете себе хуже? В каком вы обычно состоянии — трезвые или нет, какие эмоции вас переполняют? Можете ли вы избегать своих триггеров или сократить их количество в жизни?
- Поймите, какие эмоции вы получаете от селфхарма
Несмотря на очевидно негативные последствия, люди прибегают к селфхарму, чтобы справиться со стрессом. Что он вам дает? Помогает выплеснуть эмоции, избавиться от чувства вины, успокоиться? Как вы чувствуете себя после?
- Придумайте альтернативу
Чтобы избавиться от нежелательного поведения, нужно придумать, чем его заменить. Анализ собственных эмоций — это подготовка. Теперь составьте список более безопасных практик, которые могут дать вам похожие эмоции. Например, пробежка под тяжелый рок.
- Поддержите себя так, как успокоили бы близкого
Представьте, что вы утешаете ребенка или подростка, которому очень плохо. Он не знает, что делать со своими эмоциями и как почувствовать себя лучше, ему не с кем поделиться. Выслушайте его и скажите слова поддержки, понимания и сострадания.
Если вы понимаете, что ваши действия серьезно угрожают вашему здоровью и безопасности, обратитесь к психологу как можно скорее.
Как помочь другим при самоповреждающем поведении?
Если вы подозреваете, что близкий занимается селфхармом, лучше не закрывать на это глаза. Человек может пытаться скрыть проблему, но, скорее всего, ему нужна помощь. Критически важно, чтобы вы оставались тактичным и эмпатичным.
Что можно сделать
- Проявить внимание и участие
Люди, которые прибегают к селфхарму, часто чувствуют себя одинокими и брошенными. Дайте понять, что вы рядом. Спрашивайте, как у человека дела, выслушивайте, предлагайте провести время вместе, заняться чем-то новым.
- Обозначить, что к вам можно обратиться за помощью
Скажите: «Если у тебя есть какие-то проблемы, ты всегда можешь прийти ко мне. Вместе придумаем что-нибудь».
- Рассказать о своем опыте психотерапии или преодоления тяжелых периодов
Своими рассказами и поведением вы можете нормализовать обращение за помощью. Скажите, что страшно и больно бывает каждому, но это не обязательно будет длиться вечно. Просить о поддержке не стыдно. И психотерапия действительно может изменить жизнь к лучшему.
Чего делать не стоит
- Требовать правды
«Покажи руки!» и прочие требования заставят человека скрываться еще сильнее. Они провоцируют стыд и ставят в детскую позицию: человек чувствует себя ребенком, который сделал что-то плохое, и теперь его накажут.
- Излишне пугаться
Конечно, селфхарм, особенно у близкого, может пугать. Но если вы хотите помочь, ваша задача — реагировать максимально спокойно. Вы можете проявлять сочувствие, но не ужас: такая реакция загонит человека еще глубже в стресс.
- Контролировать
Заставлять человека идти к психологу или требовать отчетов о поведении — не только не работает, но и вредит. Предлагайте помощь и информацию, будьте рядом, но не становитесь «контролирующим родителем» — даже если замечаете селфхарм у подростка.
Материал подготовлен на основе памятки от специалистов сервиса по подбору психологов «Alter»