Чувство одиночества — одно из самых распространённых и непростых человеческих переживаний. Оно возникает не только тогда, когда рядом никого нет, но и среди людей, если отсутствует ощущение близости, принятия или эмоционального контакта. Наличие семьи, партнёра или даже больших социальных кругов не гарантирует отсутствие одиночества, качество связи остается важнее её количества.
Чувство одиночества нередко усиливается в периоды перемен — после расставания, смены привычного окружения, утраты — насыщенных рабочих периодов, на фоне переутомления или после длительных периодов гиперответственности. Оно обостряется в тишине вечеров, на праздниках, в моменты сравнения себя с другими. Помните: переживание чувства одиночества — это абсолютно нормальная реакция психики на дефицит теплоты, поддержки или внимания к себе.
А ещё это сигнал о важной внутренней потребности, показывающий, что мы долго игнорировали свои эмоции, жили в режиме «надо», растратили силы или перестали слышать собственные желания. В таком смысле одиночество выступает как внутренний компас, оно указывает, что хочется контакта, наполненности, смысла или простого отдыха. Его не нужно подавлять или гнать прочь — гораздо полезнее научиться относиться к нему с вниманием.
Техники, которые помогают справляться с чувством одиночества
«Разрешить быть»
Сядьте удобно, сделайте несколько спокойных вдохов и позвольте чувству одиночества быть. Скажите себе: «Да, сейчас мне одиноко, и я могу это выдержать». Представьте одиночество как волну: оно поднимается, достигает пика и постепенно уходит — так же, как любые другие эмоции: например, тревога, волнение или страх.
«Малые связи»
Ежедневно создавайте и замечайте хотя бы один маленький социальный контакт: короткий чат, короткий звонок, улыбка знакомому, обсуждение в онлайн-сообществе. Такие небольшие взаимодействия дают мозгу ощущение включённости и уменьшают эмоциональную дистанцию с миром.
«Тёплый список»
Составьте список людей, мест, занятий и мелочей, которые дают вам уют и ощущение опоры. Это может быть любимый плед, чашка чая, сериал, спокойная музыка, подруга или кот. Когда чувство одиночества становится невыносимым — выберите что-то из списка и понаблюдайте, как изменится ваше состояние.
«Диалог с собой»
Задайте себе три вопроса:
- Что я сейчас чувствую?
- О какой потребности говорит это чувство? (покой, общение, признание, поддержка и т.д.)
- Как я могу дать себе это прямо сейчас? (пригодится «тёплый список»)
Такой диалог помогает перевести переживание в действие и вернуть ощущение контроля. В дополнение к этой технике, рекомендуем заглянуть в статью «Как эмоции помогают понять потребности».
Заботясь о себе и выстраивая качественные связи, мы постепенно возвращаем себе ощущение полноты и перестаем чувствовать себя одиноко.
Почитать:
Дэвид Бернс «Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить».
Авторка: Мария Старкина, клинический психолог, волонтёр-психолог «Первой линии».