Острый стресс — это реакция на экстремальную ситуацию или результат длительной психической нагрузки. Он может вызывать разные состояния — нервную дрожь, заторможенность, агрессию, и даже привести к галлюцинациям.
Если вам кажется, что вы реагируете острее других, не стоит себя винить. Помните, что индивидуальная реакция на стресс очень различается и не всегда полностью зависит от вас. Однако, есть факторы, на которые вы можете влиять и повышать свою устойчивость. Например, образ жизни, режим питания и сна, двигательная активность, отношения с близкими людьми — все это вещи, которые помогают справиться со стрессом и находятся в зоне вашего контроля.
Как понять, что у меня или у близкого острый стресс?
Чаще всего острый стресс возникает тогда, когда человек чувствует, что его безопасность была нарушена. Поэтому первыми включаются защитные реакции:
- «Бей» — агрессия и гнев, которые могут быть направлены стихийно. Например, обвинения в адрес тех, кто пытается помочь
- «Беги» — желание физически избежать угрожающего события, удалиться от источника стресса. Например, перестать общаться с людьми, вызывающими неприятные эмоции, уехать из страны, где опасно жить
- «Замри» или «тихий ужас» — это может быть как буквальное замирание, когда человек не может пошевелиться, даже если ему что-то угрожает физически, так и эмоциональное — когда кажется, что ты перестал что-либо чувствовать. Еще один вариант — так называемый «паралич принятия решений»
- «Крик о помощи» — например, плач, крик, поиск контакта с окружающими или невербальные сигналы о том, что человеку нужна помощь
Важно заботиться о себе и близких, так как непрекращающийся стресс может привести к истощению.
Как помочь себе пережить острый стресс?
Не обесценивайте свои переживания. Одно из последствий стресса — потеря чувства контроля над жизнью. Вот что можно сделать, чтобы попытаться вернуть это ощущение:
1. Оцените возможности и ограничения вашего состояния. Ответьте себе на вопросы: «на что я сейчас могу опереться, чем могу воспользоваться, какие ресурсы есть у меня в доступе?» Например, это может быть опыт преодоления похожих ситуаций, профессиональные навыки, поддержка друзей. «А чем я ограничен? Чего мне не хватает?» Например, денег, иностранного языка, привычки качественно отдыхать и восстанавливаться в стрессовый период.
2. Определите, на что вы можете повлиять. Вы можете помогать другим людям, улучшать условия своей жизни и жизни ваших близких, делиться ресурсами (делать пожертвования, передавать одежду, закупать лекарства и средства гигиены). Возможность хотя бы немного влиять на ситуацию даст ощущение заземлённости и опоры.
3. Составьте несколько планов: на ближайшую неделю, на две недели, на месяц. Подумайте, какую жизнь вы хотите для себя — мечтать важно даже в моменты кризиса.
Еще одна техника работы с острым стрессом — модель «SEEDS»:
Social connections: социализируйтесь, не оставайтесь один на один со своими переживаниями
Exercise: занимайтесь физической активностью (подойдет даже простая прогулка)
Education: будьте открыты новому, читайте, слушайте подкасты, смотрите лекции
Diet: питайтесь разнообразно, это поддержит организм в период стресса
Sleep: спите достаточно, во сне обрабатываются впечатления и восстанавливаются силы
Авторка: Полина Солдатова, психолог, секс-терапевт, авторка гайда по ментальному здоровью