Тревогу описывают как длительный и смутный страх по поводу того, что может случиться в будущем. Она часто проявляется физически: сдавленность в груди, ком в горле, учащенное сердцебиение и дыхание, потливость. Тревога проникает и в наши мысли, сказывается на эмоциональном состоянии.
В целом, тревога — полезный эволюционный механизм, который помогает предвидеть опасность. Поэтому она особенно обостряется в ситуации неопределенности: мы пытаемся подготовиться к любому сценарию — а это не всегда возможно. Иногда мы принимаем за угрозу то, что на самом деле нам совсем не угрожает, или переоцениваем степень опасности.
Чрезмерная тревога ухудшает качество жизни. Она истощает, парализует, не дает вниманию переключиться с предмета беспокойства на конструктивные мысли.
Как помочь себе справиться с тревогой?
Здесь мы приводим техники, которые направлены, в первую очередь, на телесные проявления тревоги.
1. Обратите внимание на дыхание
Это займет у вас одну-две минуты. Сядьте так, чтобы вам было удобно, и закройте глаза. Сфокусируйте внимание на дыхании, почувствуйте, как воздух проходит по вашему телу, как наполняются легкие, как затем воздух выходит. Не старайтесь менять дыхание, просто наблюдайте за ним.
Когда вы начнете отвлекаться, переключившись на мысли или фантазии, снова постарайтесь сосредоточиться на дыхании. Это случится с вами не один раз за пару минут, но ничего страшного в этом нет. Ваша основная задача — снова и снова возвращаться к наблюдению за дыханием.
Можно попробовать технику «ритмичное дыхание». Нужно сделать вдох на 4 счета, затем задержать дыхание на 4 счета, выдохнуть на 4 счета и задержать дыхание на 4 счета. Этот цикл можно повторить несколько раз.
2. Сосредоточьтесь на том, что вокруг
В момент, когда нервничаете, сядьте. Поставьте ноги на пол. Почувствуйте опору. Выдохните. И после этого попробуйте найти вокруг себя:
- 5 вещей, скажем, синего цвета
- 4 вещи зеленого цвета
- 3 — красного
- 2 — белого
- и одну, например, фиолетового.
Детально разглядите их — какие они? Попробуйте представить какие они на ощупь. Гладкие или шероховатые? Теплые или холодные? Твердые или мягкие? Понаблюдайте за своими ощущениями.
Еще можно активировать другие органы чувств — попробовать зафиксировать вокруг себя несколько разных звуков или запахов.
Техника «54321» помогает в том числе при панических атаках, или когда вы злитесь.
3. Практикуйте осознанную остановку
Поставьте себе напоминания (например, будильники) на случайные моменты дня. Их может быть всего два-три в день или несколько в час — в зависимости от того, насколько часто вы погружаетесь в тревожные мысли.
Каждый раз, когда звонит будильник, задавайте себе несколько вопросов:
- Где я нахожусь?
- Что я сейчас делаю?
- Как себя чувствует мое тело?
Контакт с телом и реальностью здесь и сейчас поможет отвлечься от тревожных мыслей.
4. Попробуйте технику прогрессивной мышечной релаксации
Нужно последовательно напрягать и расслаблять каждую мышцу в теле на несколько секунд. Напрягать стоит довольно сильно, чтобы потом отчетливее ощущать расслабляющий эффект. Начать можно с пальцев ног, а потом постепенно подниматься вверх. Смысл этой техники в том, чтобы через напряжение дать стрессу выход, а затем вновь привести себя в спокойное состояние через расслабление.
5. Если есть возможность, выплесните эмоции через движение
Выйти на короткую прогулку, сделать несколько приседаний, побить подушку — подойдет любая активность.
6. Не поддавайтесь FOMO и думскроллингу
FOMO (fear of missing out) — это страх упустить что-то важное. Он отнимает огромное количество ресурсов, создает дополнительный стресс и, в том числе, вынуждает нас беспрерывно мониторить ленту новостей и чаты. Постарайтесь дозировать время, которое вы тратите на чтение новостей. Можно пользоваться методом «Помодоро»: выделить час без новостей, а потом 10 минут на их чтение.
Чтобы помочь себе справиться с тревожными мыслями в ситуации неопределенности, прочитайте эту статью
Создать материал нам помогли партнеры из «YouTalk»