Агрессия может появляться на фоне усталости, резких изменений в жизни, невозможности уединиться и уделить время себе. Мы чувствуем раздражение, когда происходящее вокруг не оправдывает наших ожиданий или когда мы сами не справляемся с потоком дел. Часто мы становимся звеном в цепочке агрессии — после того как кто-то накричал на нас, мы с большей готовностью накричим на кого-то еще.
Как ведет себя наше тело, когда мы злимся
Важно вовремя заметить, что вас начинают переполнять эмоции:
- Дыхание становится сбивчивым и учащается
- Вы чувствуете жар внутри
- Сердце начинает биться чаще
- Мышцы рук, плеч, шеи, лица напрягаются — вы будто готовитесь нанести удар
- Вы расставляете руки и ноги шире, чем обычно
Что с этим делать?
Найдите более безопасную форму для проявления агрессии. Или попробуйте изменить свое состояние с помощью практик саморегуляции.
Практики саморегуляцииБезопасные способы выразить негативные эмоции
Признать и выразить свое состояние можно без вреда для окружающих. Даже если рекомендации покажутся вам нелепыми или непривычными — дайте им шанс:
- Напишите о своем раздражении, когда вы будете готовы посмотреть на свое состояние со стороны. Пишите свободно обо всем, что приходит в голову, или разберите конкретную ситуацию, которая не дает вам покоя:
- Что произошло? Опишите подробно, что, когда, где и с кем это случилось.
- Почему это произошло? Попытайтесь разобраться. Кто-то хотел вас обидеть или это недопонимание? Это произошло случайно или намеренно?
- Что вы чувствуете в связи с этим?
- Поделитесь своими переживаниями
Например, создайте чат с друзьями и договоритесь писать туда, когда эмоции выйдут из-под контроля. Важно делиться своими чувствами, но постарайтесь не перенаправлять гнев на близких.
- Займитесь творчеством или физической активностью
Например, составьте «злой» плейлист, под который можно двигаться и танцевать. Или порисуйте — если вы не умеете, то можно взять бумагу, карандаши или маркеры и начать выводить на листе любые каракули.
- Обратитесь к психологу
Психолог подскажет вам, что можно сделать, чтобы исправить ситуацию, если вам стало сложно контролировать свой гнев. Например, можно написать в чат Первой линии.
Как помочь близкому, когда он злится?
Старайтесь не принимать близко к сердцу то, что вы слышите в свой адрес в разгар ссоры. С большой вероятностью агрессия направлена не на вас лично, а на ситуацию в целом. Если можете — выслушайте. Человеку, который ведет себя агрессивно во время ссоры, нужно поделиться переживаниями и получить поддержку, но он не знает, как об этом попросить.
В спокойной ситуации — когда эмоции улягутся — расскажите близкому, что вы переживаете за него, но его поведение и слова вас ранят. Объясните, как именно его проявления агрессии влияют на вас.
Позаботьтесь о себе. Используйте практики саморегуляции, если вы сталкиваетесь с агрессией, направленной в вашу сторону.
Важно! Если вы сталкиваетесь с физическим насилием, запугиваниями или оскорблениями, то, возможно, вы находитесь в ситуации домашнего насилия. Лучше обратиться за помощью — например, к другу, которому доверяете или в профильную организацию.
Что почитать
Конрад Лоренц «Агрессия, или Так называемое зло»
Роберт Сапольски «Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки»
Тит Нат Хан «Практика радости. Как управлять гневом»
Филип Зимбардо «Эффект Люцифера. Почему хорошие люди превращаются в злодеев»
Стивен Пинкер «Лучшее в нас: Почему насилия в мире стало меньше»
Авторка: Катрина Меньшикова, клинический психолог, телесный терапевт, психолог команды волонтеров AVAMind