Дыхательная техника «выдох через трубочку»
Представьте, что держите в губах трубочку для напитков. Выдыхайте через нее. Попробуйте растянуть выдох на 4 секунды, затем на 6, 8, если получится — 12.
Смена фокуса
Когда мы злимся, поле зрения будто сужается, и мы не видим ничего, кроме раздражающего нас объекта. Ваша задача — перевести внимание на что-то еще. Для этого может подойти упражнение «54321».
Найдите:
5 вещей, которые вы видите, назовите их цвет и материал (например, «зеленый пластиковый торшер», «блестящая металлическая терка»)
4 поверхности, к которым вы можете прикоснуться – потрогайте их пальцами, отметьте разницу текстур
3 звука вокруг вас («шум машин на улице», «свист чайника на кухне»)
2 предмета, запах которых можете ощутить, — подойдите к ним или поднесите их к носу
1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус
Эта практика помогает, в том числе, при панических атаках и приступах тревоги.
Физическая дистанция
Иногда лучше всего — физически отдалиться от раздражителя. Выйдите из дома или офиса на улицу, обойдите здание вокруг. Это даст вам возможность немного остыть.
Прогрессивная мышечная релаксация
Технику нежелательно использовать во время беременности и при некоторых заболеваниях (болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, эпилепсия, нервно-мышечные заболевания).
Начните с вашей руки — последовательно напрягайте и расслабляйте отдельные группы мышц. Например, можно начать с левой ладони, постепенно перейти на запястье, локтевую зону, предплечье и плечо. Затем на мышцы лица: лоб, глаза, щеки, рот и нижнюю челюсть, шею. Потом на правую руку и далее. Перемещаясь от одной группы мышц к другой, сокращайте их примерно на 5 секунд, а затем расслабляйте.
Физическая активность
Если контекст не подходит для пробежки или 50 отжиманий (обычная прогулка и 5 приседаний тоже подойдут), то направьте энергию на то, чтобы убраться на кухне или яростно пылесосить.