Во время панической атаки человек внезапно и без явной причины испытывает сильный страх, потребность куда-то бежать, спасаться.
При этом протекать она может по-разному. Если вы испытываете эти симптомы во время приступа паники — помните, что несмотря на неприятные ощущения, они неопасны для жизни:
- головокружение, легкая спутанность сознания
- повышенное давление, тошнота
- усиленное сердцебиение, перебои в работе сердца
- потливость, озноб
- одышка, затрудненность дыхания, ком в горле
- боль в области сердца и легких
- дезориентация в пространстве, нарушение координации
Панические атаки могут быть симптомом тревожных и депрессивных расстройств, сильного стресса, перегрузок, резких изменений образа жизни или гормональных и неврологических нарушений. А еще это знак того, что количество тревоги зашкаливает, и с этим нужно что-то делать.
Стоит обратиться к специалистам и выяснить, что именно вызывает панические атаки и как можно их предотвратить. Параллельно можно освоить несколько приемов быстрой самопомощи.
Что делать, когда накрывает паника?
1. Проговорите вслух или про себя, что с вами происходит: «Я тревожусь, у меня приступ страха, мне хочется куда-то бежать».
2. Напомните себе, что паническая атака не длится долго и что она безопасна, хотя и неприятна.
3. Дышите животом, а не грудью, это поможет быстрее успокоиться. Постарайтесь на выдохе расслабить плечи и шею. Чем свободнее и расслабленнее будет ваше тело, тем быстрее пройдет страх.
4. Даже если вам очень хочется бежать, попробуйте, наоборот, замедлить свои движения — сделать их плавными и мягкими.
5. Обратите внимание: что происходит с вашим телом, дыханием? Где вы чувствуете напряжение? Как правило, когда мы начинаем чётко обозначать симптомы паники — она начинает ослабевать (например: «У меня сейчас перехватывает дыхание»).
6. Попробуйте переключиться, например, посчитать до ста или решить в уме математическую задачку. Отвлекитесь на окружающий мир — прислушайтесь к звукам вокруг, потрогайте предметы с разной текстурой. Часто помогает что-то с сильным запахом и вкусом — например, мятная жвачка. Если у вас есть силы, можно попробовать заняться простыми физическими упражнениями (например, растяжкой).
7. Еще одна хорошая практика переключения — «что вижу, о том и пою». Начните описывать вслух все, что вы видите, слышите, до чего дотрагиваетесь. Например: «Шарф на мне колючий, вот мимо прошла коричневая собака, теперь дует теплый ветер, я вижу объявление на столбе, на нем номер телефона…».
8. Хорошо, когда можно рассказать о своем состоянии другому человеку, подержать его за руку, поговорить с ним. Если рядом никого нет, то можно взять лист бумаги и начать записывать все, что приходит в голову.
Почитать:
Роберт Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»
Создать материал нам помогли партнеры из «YouTalk»