Невозможность сконцентрироваться в моменте — один из распространенных симптомов острого или длительного стресса, а в некоторых случаях и посттравматического стрессового расстройства.
Война — это всегда потеря привычного мироустройства, уверенности в завтрашнем дне, возможности долгосрочного планирования.
Что можно сделать?
Шаг 1. Извлеките пользу из вашего состояния
Сложности с концентрацией — это не слабость, а закономерная реакция на происходящее, так что попробуйте воспринимать их по-новому:
- Как автоматическую систему защиты. Психика переходит в режим энергосбережения и не дает вам окончательно «перегореть», так как нагрузка на работу мозга (внимание, память, восприятие) снижается — пусть и недобровольно.
- Как датчик состояния. Если бы вы концентрировались так же хорошо, как раньше, то могли бы не заметить, что находитесь на пределе.
- Как тренинг доверия к себе. Вы можете научиться отличать усилие от насилия, грамотно распределять ресурсы и не допускать срывов из-за лишней нагрузки.
Шаг 2. Позвольте вашему телу и психике восстановиться
Вместо того, чтобы пытаться выполнить все задачи в срок — по возможности, больше заботьтесь о себе:
- Отдых. Спите не менее 7 часов в сутки.
- Энергия. Питайтесь сбалансированно, чтобы организму хватало всех необходимых элементов — например, белков, свободных сахаров, клетчатки.
- Ресурс. Постарайтесь радовать себя: рисовать, лепить из пластилина, по возможности — гулять. Найдите то, что будет восполнять именно ваши ресурсы, даже если вы не получаете столько же удовольствия, как раньше.
- Рутина. Создайте себе опору в виде маленьких ритуалов. Например: «Каждое утро я буду начинать с десятиминутной зарядки».
- Близость. Общайтесь с людьми, которые разделяют ваши ценности, берегут ваше личное пространство — и с которыми хорошо. Это не всегда ваши ближайшие родственники или давние друзья, ведь война может повлиять и на отношения с близкими.
Шаг 3. Дайте себе время на адаптацию
В ситуации стресса каждому из нас нужно время, чтобы восстановить прежнюю работоспособность. Помните:
- Восстановление — это работа. Для ее выполнения вашему телу нужны силы.
- Вы не можете знать, сколько на это потребуется времени. Если вас просят определить, когда вы вернетесь к прежнему уровню продуктивности — вы можете ответить честно, что у вас нет ответа.
- Возможно, кто-то из окружения обвинит вас в лени или чрезмерной чувствительности — не пытайтесь спорить с такими людьми. Помните, что психологические защиты у всех устроены по-разному.
Шаг 4. Снизьте планку ожиданий от себя
Главная задача в момент эмоционального кризиса — вернуть себе когнитивный контроль. Другими словами, иметь возможность регулировать себя, осмыслять происходящее, контролировать выполнение задач.
- Заложите на всю свою деятельность на 25 % времени больше. Лучше успевать меньше, но в заранее оговоренный срок.
- Определите «охранную зону» — 15 минут до и 15 минут после любого трудозатратного дела, когда вы просто побудете в тишине наедине с собой. Так вероятность, что вы справитесь, повысится.
- Составьте два списка дел на день: «программа минимум» — самое необходимое, «программа максимум» — все, что вы требовали бы от себя раньше. Учитывайте, что списки дел могут помочь, если вы будете относиться к ним не как к бремени, а как к инструменту самоподдержки и вдохновения.
Почитать:
Келли МакГонигалл «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»
Создать материал нам помогли партнеры из социального проекта «Тепло»