Навязчивыми считаются мысли, образы и вопросы, которые непроизвольно снова и снова возникают в голове. Например, вы можете постоянно думать о том, выключен ли утюг или представлять себе, как с вашими родственниками происходят катастрофы. Мысли могут быть разными в зависимости от характера и жизненных обстоятельств человека. Сейчас они могут звучать так: «Уехать или остаться?», «Мои близкие точно в безопасности?», «Мою компанию закроют, и я останусь без работы».
Навязчивые действия — те, которые мы много раз повторяем, пытаясь избавиться от тревоги. Например, перепроверяем, выключена ли плита, бесконечно обновляем ленту новостей.
Определите уровень проблемы
Если навязчивые мысли и действия у вас давно, доставляют сильное беспокойство, мешают выполнению повседневных задач и от них никак не получается отвлечься и переключиться на что-то другое, то стоит обратиться к врачу. Есть вероятность, что это симптомы обсессивно-компульсивного расстройства, депрессии или других психических расстройств.
Если навязчивые мысли и действия появились у вас только в последние несколько месяцев, происходят не постоянно и связаны с текущей обстановкой, то, вероятно, вы испытываете сильнейшую тревогу, которая ищет, за что бы ей «уцепиться». В таком случае можно сначала попробовать помочь себе самостоятельно или обратиться к психологу.
Что можно сделать?
1. Когда навязчивая мысль возникает, зафиксируйте ее. Сформулируйте максимально четко, как она звучит. Еще лучше — выпишите эту мысль на бумагу, «выгрузите ее» из внутреннего пространства.
2. Напомните себе, что это — лишь ваша мысль, а не реальность. Постарайтесь переключиться на внешний мир и сознательно перевести внимание: начните прислушиваться к окружающим вас звукам или к своему дыханию, возможно, займитесь чем-то отвлеченным. Если вы возвращаетесь к мыслям, мягко останавливайте себя и пробуйте снова. Сначала у вас может получаться не очень хорошо, но стоит практиковаться регулярно — и тогда навык закрепится.
3. Заведите дневник. Ежедневно уделяйте десять минут тому, чтобы записывать туда, как вы себя сегодня чувствуете и что с вами происходит. Это простая и очень эффективная письменная практика — она помогает снижать уровень тревоги до переносимого и управляемого.
4. Если вас затягивают новости, стоит ограничить время чтения. Можно договориться с собой: читаю интернет двадцать минут утром и двадцать — вечером. Скорее всего, поначалу соблюдать такой план не получится, и вы будете оставаться онлайн дольше. Постепенно тренируйтесь останавливать себя — со временем вы привыкнете к меньшему количеству информации.
5. Можно и нужно делиться своими страхами с близкими, но убедитесь, что эти люди готовы вас слушать и принимать. Если вас начинают критиковать или стыдить за ваши чувства, поищите других собеседников. Если в окружении есть те, кто активно загружает вас своими страхами, не получив на это вашего согласия, хотя бы временно отдалитесь от таких людей.
6. Сходите на консультацию к психологу, это поможет определить, что вас больше всего волнует. Вы поймете, на что можете повлиять, а на что нет, узнаете, как можете себе помочь, чтобы снизить тревогу, и получите необходимую поддержку.
Создать материал нам помогли партнеры из «YouTalk»