У каждого в жизни бывают периоды, когда долго не получается уснуть — например, в ночь перед важным событием или когда рядом шумят. Но если это длится долго, возможно, речь уже о бесоннице.
Как понять, что у вас бессонница?
- вы не можете заснуть, несмотря на усталость
- вы не можете спать долго, а ваш сон — поверхностный и чуткий
- вы просыпаетесь слишком рано, даже без будильника
На бессонницу может указывать как один из этих признаков, так и все три, когда они длятся несколько дней или даже недель.
Почему так происходит?
- тревожность и стресс могут обостриться в кризисные периоды
- изменения в привычном укладе жизни — например, переезд на новое место
- нездоровые привычки, связанные со сном: например, в постели вы смотрите сериалы или работаете
- прием некоторых лекарств
- проблемы со здоровьем
Как справиться с бессонницей?
1. Если вы не уснули за 15-20 минут, то лучше выйти из спальни и заняться чем-то не слишком бодрящим: почитать, послушать спокойную музыку, полить цветы. Важно разрушить связку «постель — невозможность спать».
2. Обратно в постель можно вернуться, когда накатывает сон. Даже если вы ляжете только в 7 утра, а в 8 уже прозвенит будильник, все равно имеет смысл поспать хотя бы час. Так начнет появляться здоровая связка: «постель — сон».
Не игнорируйте будильник, вставайте, даже если не выспались: вам нужно накопить усталость к вечеру, чтобы было легче заснуть следующей ночью.
3. Днем лучше не «досыпать»: старайтесь не ложиться спать хотя бы до 22:00.
4. Если сон не приходит и на следующую ночь, повторите все еще раз.
Начните использовать перед сном любую технику релаксации или медитации, можно пользоваться специальными приложениями. Попробуйте перед сном не читать новости, убедитесь, что ваше место для сна — комфортное. Возможно, вам помогут техники избавления от тревожности и практики саморегуляции.
Если симптомы бессонницы не уходят в течение пары недель, следует обратиться к врачу.
Автор:
психолог команды волонтеров AVAMind